Propiedades de las almendras – El fruto seco saludable y nutritivo

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propiedades de las almendras

Propiedades de las almendras, beneficios y usos de uno de los frutos secos más ricos y nutritivos. Contrario a la creencia popular, su consumo moderado no engorda…

¿Qué son las almendras?

Nombre científico: Prunus dulcis

Las almendras son un tipo de fruto seco (como lo son las nueces, pistachos y avellanas) muy estimado por su valor nutritivo, que nacen del almendro, un árbol nativo de Medio Oriente con flores blancas o rosadas muy vistosas.

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El almendro en flor

Ya eran usadas desde tiempos pre-agrícolas, siendo hoy consumidas en casi todas partes del mundo, ya sean solas, tostadas, en tortas y postres.

También se usa para preparar aceite y la saludable leche de almendras.

¿Dónde se concentra el cultivo de las almendras?

Si bien las almendras son originarias de tierras asiáticas y se cultivan ampliamente en zonas de climas mediterráneos, su mayor proveedor actual es Estados Unidos, con California a la cabeza, produciendo casi el 80% a nivel global.

Tipos de almendras

Solo en California hay más de 25 tipos de almendras, también están las ferragnas de Francia, las almendras Marcona y Valencia de España, entre otras.

Por lo general, se diferencian 2 variedades:

  • Almendra dulce
  • Almendra amarga

La almendra dulce es la más usada, comercializada y aprovechada por sus propiedades medicinales.

Se debe tener cuidado con la variedad amarga, ya que presenta amigdalina, un compuesto que en contacto con la saliva o agua puede volverse altamente tóxico.

Propiedades de las almendras

Al indagar en torno a las propiedades de las almendras y sus beneficios para la salud, uno de los atributos que más resuenan se relaciona con su poder nutricional.

Las almendras son un alimento rico en proteínas, antioxidantes y grasas saludables, además de ser fuente natural de calcio, hierro, potasio y otros minerales, vitaminas A, E y complejo B, entre otros importantes nutrientes.

Las almendras son un producto altamente nutritivo. Su perfil de nutrientes incluye un considerable contenido de:

  • Proteínas
  • Fibra dietética
  • Grasas en su mayoría monoinsaturadas
  • Vitamina E
  • Magnesio
  • Manganeso
  • Ácido fítico
  • Vitamina B2
  • Fósforo

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¿Para qué sirven las almendras en nuestra salud?

La ciencia ha estudiado algunos de los componentes y propiedades de las almendras, destacando sus posibles efectos favorables para:

  • Bajar los niveles de colesterol en la sangre
  • Reducir el peligro de enfermedades cardíacas
  • Control del peso
  • Diabetes
  • Preventivo del envejecimiento y estrés oxidativo
  • Problemas en la piel

¿Las almendras engordan?

Si se consumen con moderación, las almendras no engordan. De hecho, algunos estudios resaltan que el consumo regular de almendras podría indicarse en el marco de una dieta equilibrada.

A pesar de su contenido significativo de calorías, el consumo sin excesos de almendras no produce aumentos de peso.

Más bien, se indica para lo contrario, siendo posibles aliadas para el control del peso corporal.

¿Cuántas calorías tienen las almendras?

Un pequeño puñado de almendras de unos 28 gramos (poco más de 20 almendras) proporciona aproximadamente 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles.

Las almendras y pistachos contienen menos perfil calórico en comparación con las nueces.

Beneficios de las almendras

Existe cierta evidencia científica sobre las bondades de las almendras en nuestra salud. Veamos solo algunos de sus posibles beneficios:

beneficios de las almendras

Control del peso

Dado su contenido de proteínas y fibras, el consumo de almendras puede aumentar la sensación de saciedad. Esto podría llevar a consumir menos calorías.

Se han publicado distintos estudios sobre las eventuales propiedades de las almendras para bajar de peso.

Una investigación australiana realizada con más de 130 participantes mostró que tras el consumo de unos 43 gramos de almendras por día (junto al desayuno, o almuerzo, merienda, etc.) durante 4 semanas, se logró reducir mucho el deseo de comer.

Por esta cualidad para saciar el hambre, las almendras y otros frutos secos se consideran un buen agregado en dietas para perder peso.

Un estudio iraní llevado a cabo en 100 mujeres con sobrepeso constató que quienes comieron almendras lograron perder más peso que quienes llevaron una dieta sin ellas.

Reduce riesgo de enfermedades del corazón

Debido a la gran cantidad de magnesio contenido en las almendras, se señala que podría reducir los niveles de presión arterial.

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La presión arterial alta puede impulsar los accidentes cardiovasculares y ataques cardíacos.

Comúnmente, se asocian los bajos niveles de magnesio con la presión arterial elevada, con lo cual agregar unas almendras a la dieta viene muy bien para contrarrestar la deficiencia de este mineral tan esencial.

Ver: Semillas de lino: Propiedades, contraindicaciones y más

Contra el colesterol «malo»

Hay algunos estudios que remarcan la capacidad de las almendras para reducir los niveles de colesterol LDL.

Una de esas investigaciones reportó que unos 42 gramos por día bajó el colesterol LDL en 5,3 mg/dL.

Sabido es que la reducción del colesterol «malo» puede reducir el peligro de sufrir a la larga enfermedades del corazón.

A su vez, se ha indicado su potencial para evitar la oxidación del colesterol LDL «malo». Se considera que el LDL oxidado puede acelerar el avance de enfermedades del corazón.

Una revisión publicada en Food Science & Technology Bulletin Functional Foods subrayó la eficacia del consumo de almendras en «la reducción del colesterol sanguíneo y la salud del sistema cardiovascular», en especial si se consume en dietas bajas en grasas saturadas.

Contra el envejecimiento

Gracias a su contenido rico en antioxidantes, este fruto seco podría ayudar en la protección de las células del daño oxidativo, colaborando contra enfermedades y el envejecimiento.

De acuerdo con un ensayo clínico chino realizado con 60 fumadores, tras el consumo de 3 onzas (84 gramos) de almendras diarias se redujeron los indicadores de estrés oxidativo en un 23-34% durante un período de 4 semanas.

Además, las almendras son unas de las principales fuentes de vitamina E, un componente asociado con diversos beneficios en la salud, que podría ayudar a reducir trastornos cardíacos y otras enfermedades.

Aliado para diabéticos

Las almendras y otros alimentos ricos en magnesio podrían contribuir a prevenir y mejorar problemas relacionados con la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Dado que una buena parte de las personas con diabetes tipo 2 presentan deficiencia de magnesio, se cree que compensar la falta de este mineral podría bajar en gran medida los niveles de azúcar en la sangre.

Propiedades de las almendras según la FDA

La FDA, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, apunta:

«La evidencia científica sugiere, pero no prueba, que comer 1,5 onzas al día de la mayoría de las nueces, como las almendras, como parte de una dieta baja en grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón».

PERO no pasa por comer solo almendras…

Si bien se necesita mayor evidencia científica sobre las posibles propiedades de las almendras para disminuir el riesgo de enfermedades, se ha afirmado que su uso en una dieta saludable y equilibrada podría ayudar a:

  • Bajar el aumento de peso
  • Prevenir el riesgo de sobrepeso

Sin embargo, para su buen uso nutritivo se requiere sustituir el consumo de otros alimentos con altos niveles de sal, azúcares y grasas saturadas.

En otras palabras, si comes almendras pero a la vez consumes alimentos poco saludables, no se pueden pretender milagros.

¿Para qué se usan las almendras en la cocina?

Las almendras dulces son comestibles y muchos prefieren consumirlas crudas o tostadas.

A menudo, se utilizan como fuente de aceite, harina y leche, para varios preparados de repostería y en la cocina de variados países.

En Asia se usa en pollos, pescados, carnes y platos vegetarianos, mientras que en Europa se aprovecha para hacer mazapán.

Bueno y todo enfermo del chocolate ama el chocolate con almendras…

¿Para qué sirve el aceite de almendras?

El aceite de almendras puede servir para prevenir las primeras arrugas y las estrías, además de devolver la tersura de la piel.

Por lo general, se usa como aceite para masajes, como un tratamiento para la dermatitis y psoriasis, así como para hidratar las pieles secas.

El aceite de almendras más utilizado es el de almendras dulces, mientras que el aceite de almendras amargas se emplea como aromatizante.

¿Cómo se prepara la leche de almendras?

Para hacer la leche de almendras se pueden seguir estos pocos pasos:

  1. Dejar 200 gramos de almendras en 1 litro de agua durante toda la noche.
  2. Triturarlas bien en una batidora.
  3. Colar ese puré de almendras con un filtro de seda y exprimir la pulpa para extraer todo el líquido.
  4. Guardar en una botella de cristal bien cerrada.
  5. Dejar en el frigorífico por 4-5 días.

La leche de almendras se caracteriza por ser baja en calorías y azúcar, por tener un alto contenido de vitamine E y por estar libre de lactosa.

Fuentes:

‘The nutritional and health benefits of almonds: a healthy food choice’ – Food Science & Technology Bulletin Functional Foods

Britannica

Healthline – III

‘Farmacia Natural’ – Nuria Penalva

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