¿Para qué sirve la avena? Y recetas para el desayuno

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para qué sirve la avena

Si quieres saber para qué sirve la avena, a continuación hacemos un pequeño repaso por algunos de sus principales y más estudiados beneficios en nuestra salud. También van 5 recetas con avena para el desayuno, consumidas por deportistas de elite…

¿Qué es la avena?

La avena es un cereal conocido con el nombre científico Avena sativa, considerado un alimento integral, saludable y muy nutritivo, especialmente elegido por atletas y personas de todo el mundo para el desayuno.

para qué sirve la avena
¿Para qué sirve la avena, que hoy está tan de moda?

Se trata de un grano originario de la zona mediterránea, Europa, África del Norte y Asia Central, hoy cultivado ampliamente en países de América y Europa.

Popularmente usada como alimento para caballos, la avena también se considera un producto excelente para el consumo humano.

Muchos se preguntan para qué sirve la avena en nuestra salud, probablemente porque han visto a jóvenes deportistas, adultos saludables y otras personas incluirla con orgullo diario en sus desayunos.

Veamos primero un vistazo rápido de sus posibles usos terapéuticos, luego algunas recetas con avena para desayunar y después, una descripción mínima de sus beneficios medicinales.

Ver: ¿Qué es y para qué sirve la alfalfa?

¿Para qué sirve la avena?

Se cree que la avena es buena por su contenido de fibras dietéticas y su gran valor nutricional, entre otros variados compuestos que podrían tener beneficios para…

  • Reducir el colesterol en sangre
  • Bajar los niveles de azúcar
  • Prevenir la diabetes, obesidad y otros factores asociados a enfermedades cardiovasculares
  • Hipertensión
  • Ayudar al tránsito intestinal y a obtener un sistema digestivo saludable
  • Regular el apetito, al dar una sensación de mayor saciedad
  • Dietas de celíacos
  • Dietas para bajar de peso

¿Cómo preparar avena para desayunar?

Debido a sus propiedades nutritivas y beneficios medicinales, la avena se consume mucho en el desayuno. Generalmente, se hace hirviendo la avena en leche o agua, pero es posible hacerla en distintos preparados en combinación con otros alimentos.

La preparación habitual consiste en hervir 1/2 taza de copos de avena por 1 taza de líquido, sea leche o agua.

Actualmente, la avena es uno de los alimentos más generalizados entre los atletas.

Matt Fitzgerald, entrenador de resistencia y nutricionista, ha señalado que tras consultar con muchos atletas de resistencia de élite sobre su alimentación para el desayuno antes de las carreras, «la avena aparece una y otra vez».

De hecho, Jesse Thomas, atleta dos veces campeón del Ironman, ha lanzado recientemente su propia marca Picky Oats, una línea de productos a base de avena dirigida específicamente para atletas.

Recetas de avena para desayunar

Veamos ahora algunas recetas de avena para desayunar, facilitadas por atletas de renombre mundial:

Mark Healey – Surfista de olas grandes

  • 1/2 taza de avena
  • 1 taza de agua
  • Mantequilla orgánica
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1 cucharada de azúcar morena

Cocinar y luego agregar rodajas de banana, 1/4 taza de pasas y 1 cucharada de semillas de chía.

Gwen Jorgensen – Triatleta

  • 2 tazas de avena
  • 4 tazas de agua o leche
  • 4 huevos (escalfarlos antes en agua con un poco de vinagre y sal)
  • 2 cucharadas de aceite de coco

Cocinar e incluir plátano en rodajas, yogur, bayas, pasas, nueces, frutas secas.

Cat Bradley – Ultrarunner

  • 1/2 taza de avena
  • 1 taza de agua
  • 1/2 taza de leche de coco enlatada
  • Ajo picado, sal, pimienta y cúrcuma
  • Huevo frito (preparado antes).

Cocinar la avena pimienta, cúrcuma, ajo y sal. Luego, cubrir con verduras de estación y un huevo frito.

Kirsten Sweetland – Triatleta olímpico de Canadá

  • 1/2 taza de avena
  • 1 taza de agua

Cocinar y completar con 1/4 taza de bayas congeladas y 1 cucharada de cada semilla de cacao y cáñamo (Hemp seeds).

Steph Violett – Ultrarunner y nutricionista

  • 1/2 taza de avena
  • 1 taza de leche
  • 1/4 taza de puré de calabaza

Cocinar y cubrir con canela, 1 cucharada de jarabe de arce y 1/4 taza de nueces.

¿Qué tiene la avena?

La avena es una rica fuente de fibras, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

para qué sirve avena sativa

También se caracteriza por tener muy poca azúcar, así como por poseer buenas dosis de grasas insaturadas y carbohidratos.

Asimismo, es una buena fuente de beta-glucano, una fibra soluble asociada a variados beneficios para la salud.

Entre sus vitaminas y minerales, la avena contiene fósforo, manganeso, selenio, Vitamina B1, magnesio, cobre y zinc, entre otros componentes favorables para distintas áreas de la salud humana.

¿Para qué es buena la avena a nivel medicinal?

La avena es buena para diferentes problemas de salud, siendo un alimento que podría ayudar a reducir el colesterol, prevenir la diabetes, obesidad y males coronarios e incluso para bajar de peso.

recetas de avena para desayunar

Pero además, por su excepcional fama nutricional, es una opción alimenticia predilecta entre los deportistas de alto rendimiento.

¿La avena es buena para el corazón?

La avena integral es la única fuente alimenticia de avenantramidas, un conjunto de antioxidantes a los que se atribuye un rol protector frente a enfermedades cardíacas.

Se considera que el consumo de avena es bueno para quienes sufren de presión arteria alta y para minimizar el riesgo de la diabetes tipo 2 y la obesidad.

También posee propiedades anticancerosas y un gran efecto hipocolesterolémico, respaldado en más de 50 estudios clínicos.

La avena podría tener una influencia favorable en factores de riesgo asociados a problemas coronarios, como ser:

  • Hipertensión
  • Diabetes
  • Colesterol en sangre
  • Obesidad

¿La avena es buena para el colesterol?

Sí y así lo han demostrado múltiples investigaciones, que resaltan la capacidad de los beta-glucanos para colaborar a reducir los niveles de colesterol, en especial el colesterol «malo» (LDL).

Los beta-glucanos, ampliamente presentes en cereales integrales como la avena integral, ayudan a enlentecer la digestión y aumentar la eliminación de ácidos biliares por las heces.

Tal como explica la Fundación Española del Corazón, esto permite reducir la absorción del colesterol de alimentos y de la bilis.

Pero para beneficiarse de este atributo, dicha fundación española indica el consumo de al menos 3 gramos de beta-glucanos por día.

¿La avena es buena para bajar de peso?

Si se incluye en el marco de una dieta saludable, la avena puede ayudar en la pérdida de peso, ya que genera una notable sensación de saciedad por más tiempo que otros alimentos.

La plenitud hace que nos sintamos llenos, lo cual permite que no volvamos a comer hasta que no reaparezca el apetito.

Es un tipo de sensación aliada para la pérdida de peso, que se ve precisamente alterada en quienes sufren obesidad y diabetes tipo 2.

Gracias a fibras como los beta-glucanos, la avena puede efectivamente aumentar la sensación de plenitud y reducir el apetito, más incluso que los cereales ya prontos para el desayuno.

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que, además de producir una sensación de saciedad más rápida, sirve para agregar volumen a la dieta alimenticia.

De acuerdo con un estudio australiano, en términos generales la avena se posicionó en tercer lugar entre 38 alimentos comunes clasificados por los investigadores y en primer lugar entre los alimentos para el desayuno.

La avena se caracteriza por ser baja en calorías y, sobre todo, por ser rica en fibra, la cual puede además colaborar en el sistema digestivo.

Es un alimento muy oportuno para incluir en dietas para bajar de peso y también para prevenir el estreñimiento.

Ver: ¿Pitahaya para el estreñimiento? El laxante natural

¿Los celíacos pueden comer avena?

En el último tiempo, la avena se ha considerado un alimento apropiado para las dietas de celíacos.

Estudios clínicos destacan que la mayoría de las personas que padecen de enfermedad celíaca pueden tolerar cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura.

Al proveer fibra, minerales y otros nutrientes saludables, la avena puede mejorar el poder nutricional de las dietas sin gluten.

¿La avena tiene gluten?

Naturalmente, la avena está libre de gluten.

Sin embargo, si se encuentra cerca del trigo, cebada y otros granos con gluten, la avena podría verse contaminada con los compuestos de dichos cereales.

Esto se debe a que, generalmente, la avena convive con distintos cereales en el campo, durante el transporte, almacenamiento o procesamiento.

De ahí la recomendación para los celíacos y personas con alergias al gluten de solo consumir avena debidamente certificada como libre de gluten.

¿La avena es buena para la diabetes?

La avena podría tener una incidencia positiva en la prevención de la diabetes tipo 2, gracias a la acción de los beta-glucanos contenidos en este cereal, los cuales han demostrado su eficacia para bajar los niveles de insulina y de azúcar en sangre.

Se ha descubierto que los beta-glucanos de la avena pueden contribuir a reducir el aumento de glucosa en sangre luego de comer alimentos ricos en carbohidratos.

Un estudio alemán concluyó que tras el ingreso hospitalario, una dieta adaptada a la diabetes tipo 2 y una intervención con avena, se consiguió reducir el 40% de la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

La evidencia científica sugiere que los beta-glucanos pueden mejorar la intolerancia a la insulina, lo cual podría asistir a prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2.

Sin embargo, aún se requieren más estudios para sostener dicha afirmación.

Al menos tres investigaciones han subrayado que la avena integral hervida produce reacciones bajas de glucosa e insulina, aumentando en modo sustancial si la avena se muele y hace harina antes de cocinarla.

Ver: ¿Los nísperos son buenos para la diabetes?

Otros beneficios de la avena

La medicina tradicional de variados pueblos del mundo ha utilizado la avena en diferentes preparaciones para estos y otros males de salud:

  • Trastornos nerviosos
  • Enfermedades de la piel
  • Molestias en el estómago
  • Dietas para la debilidad

El té de avena se usaba en otros tiempos como diurético, para curar la adicción al opio o incluso como un sedante leve de la ansiedad, estrés, insomnio y otras afecciones nerviosas.

Los baños de paja de avena se han utilizado, tradicionalmente, para el reumatismo y en trastornos de la piel, como ser picazón, piel seca, inflamada o irritada (dermatitis).

Por ello, la avena también ha recibido atención en el ámbito de la cosmética, aprovechándose en máscaras faciales, humectantes, jabones y cremas para pieles quemadas por el sol.

Desventajas de la avena

El consumo moderado de avena no produce efectos negativos en personas sanas.

Sí deberían tener cuidado quienes sean sensibles o alérgicos a la avenina -un tipo de proteína contenida en la avena-, ya que podría causar algunas molestias parecidas a los síntomas adversos de la intolerancia al gluten.

Para evitar que la avena esté contaminada del gluten del trigo y otros granos con gluten, los alérgicos al trigo y en especial los celíacos deberían únicamente comer avena certificada como libre de gluten.

¿Qué productos tienen avena?

Por su poderoso valor a nivel nutricional, la avena puede encontrarse en muy diferentes productos, como ser:

  • Las clásicas galletas de avena.
  • Panes y bizcochos.
  • Leche de avena.
  • Ensaladas.
  • Barritas de cereales.
  • Alimentos para bebés.
  • Comidas horneadas.
  • Bebidas probióticas.
  • Granola.
  • Y para el desayuno con cereales u otros alimentos.

La avena integral es la que proporciona mayor cantidad de fibra, minerales y vitaminas. A menudo, se enrolla o tritura y luego se tuesta apenas para producir harina de avena.

Y la leche de avena se considera un buen reemplazo no lácteo para personas con alergias al arroz y a la soja.

Fuentes:

American Botanical Council

Healthline

Outsideonline

‘A Scientific Review of the Health Benefits of Oats’

‘Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review’

‘Oats and health benefits’

Fundación Española del Corazón

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