Ciruelas pasas para el estreñimiento

¿Sirven las ciruelas pasas para el estreñimiento? Si sufres la molesta incapacidad para ir al baño con normalidad, prueba a incorporar el consumo de ciruelas pasas en tu dieta…

¿Cuándo se tiene estreñimiento?

El estreñimiento es un problema digestivo, que generalmente tiene los siguientes síntomas:

¿Qué se puede consumir contra el estreñimiento?

Para aumentar la frecuencia de las evacuaciones, habitualmente se sugiere el consumo de alimentos ricos en fibra, como ser cereales, verduras, frutas, semillas y legumbres.

Las ciruelas pasas, en particular, gozan de una gran fama popular como laxante natural, un atributo también destacado por algunos pocos estudios y revisiones científicas.

¿Qué son las ciruelas pasas?

Las ciruelas pasas son ciruelas secas, mejor dicho ciruelas deshidratadas, un tipo de fruto seco -en rigor, una fruta desecada- que se caracteriza por presentar un elevado contenido de fibra, un compuesto que puede ayudar en el alivio del estreñimiento.

¿Sirven las ciruelas pasas para el estreñimiento?

Popularmente, a las ciruelas pasa se le atribuye un efecto laxante, ya que son ricas en fibra insoluble y en un componente llamado sorbitol, un alcohol de azúcar considerado un laxante natural seguro de usar incluso para los adultos mayores.

Una revisión británica, publicada en Alimentary Pharmacology and Therapeutics (2014), indica que las ciruelas pasas parecen ser más efectivas que el laxante Psyllium para mejorar la frecuencia y consistencia de las heces, según lo sugiere un estudio estadounidense que utilizó una dosis de 100 g por día de ciruelas pasas.

Sin embargo, los expertos advierten la necesidad de profundizar las investigaciones.

Un estudio iraní, publicado en Bali Medical Journal (2018), que evaluó los resultados de utilizar una dosis de 50 gramos de ciruelas pasas (12 ciruelas pasas aprox.) por día durante 3 semanas, concluye que podrían servir como «un método complementario y no farmacológico para disminuir la severidad del estreñimiento en mujeres ancianas«.

Asimismo, un estudio británico más reciente (2019) también señala que las ciruelas pasas pueden aumentar sustancialmente el peso y la frecuencia de las evacuaciones en personas sanas con hábitos de defecación poco habituales y con bajo consumo de fibra.

¿Cómo usar las ciruelas pasas para el estreñimiento?

A continuación, una receta contra el estreñimiento del HealthLinkBC, servicio de telesalud de British Columbia:

1. Combinar y dejar en remojo durante la noche:
   • 1 taza de ciruelas pasas (250 ml)
   • 1 taza de pasas
   • Media taza de jugo de naranja
   • 2/4 taza de jugo de ciruela pasa
   • 1 taza de dátiles
   • 1 taza de salvado de trigo
2. Al otro día, licuar hasta que quede una pasta untable (no demasiado espesa), la cual puede usarse en tostadas o mezclada con yogur común.
3. Es posible guardar la mezcla en la heladera por 2 semanas o incluso congelarse.

También se pueden comer 2-3 ciruelas pasas en ayunas.

O tomar media taza de jugo de ciruelas pasa en ayunas. Para preparar el jugo de ciruelas pasas, se hierven las ciruelas pasas por un ratito. Luego, se espera a que enfríe el jugo que desprenden. Lo mejor es tomarlo en ayunas.

Se considera que las ciruelas pasas enteras son más eficaces para el estreñimiento, en comparación con el jugo de ciruelas pasas, dado que las primeras contienen mucha más cantidad de fibra, facilitando aún más el paso de las heces por el tracto digestivo.

La mayoría de los estudios que resaltan la acción benéfica de las ciruelas pasas para el estreñimiento centran sus hallazgos en el consumo de unos 100 gramos, es decir unas 10 ciruelas pasas enteras por día.

Riesgos de las ciruelas pasas

De acuerdo con MedicalNewsToday, el aumento de flatulencias o gases es uno de los efectos secundarios mayor reportados por parte de los usuarios. Además, apuntan que contiene un alto contenido de calorías y azúcar, si bien parecen tener poco efecto en los niveles de sangre e insulina.

¿Qué otros alimentos son buenos para el estreñimiento?

• Semillas de lino
• Semillas de chía
• Avena
• Salvado de trigo
• Nueces
• Pitahaya
• Higos
• Ciruelas
• Kiwi
• Manzana
• Banana
• Pan
• Pastas integrales
• Lentejas
• Ruibarbo
• Lentejas
• Albaricoque / Damasco
• Frijoles
• Pera

Si decides aumentar la cantidad de fibra en tu dieta, resulta muy importante hidratarse bien. Beber bastante líquido, idealmente 1,5-2 litros por día, unos 8 vasos diarios.

Cabe saber que una dieta rica en fibra, pero tomando poco líquido, puede ser peor y provocar incluso mayor estreñimiento.

Además de hidratarse con regularidad y consumir alimentos ricos en fibra, se sugiere combatir el estreñimiento con ejercicio y también consumiendo alimentos y bebidas con probióticos, como por ejemplo la rica y saludable kombucha.

Ver:

Beneficios de la kombucha

¿Cómo preparar kombucha?